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Ormai si parla spesso di dieta DASH ma ancora molti ignorano in cosa consista.  

Secondo la definizione dell’Istituto Superiore di Sanità, “la dieta DASH è un regime alimentare promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), al fine di aiutare a prevenire, o migliorare, la pressione arteriosa alta (ipertensione arteriosa)”.  

L’acronimo DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia Approcci dietetici contro l’ipertensione. 

Si tratta di una dieta a base di verdura e frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, oli vegetali, che riduce sensibilmente o elimina sale, zuccheri, carni rosse, alcol e grassi animali. 

Non è tuttavia una dieta per dimagrire, perché il numero di calorie introdotte non è più basso di quelle che sono necessarie ogni giorno. Piuttosto, è un regime alimentare che prevede il consumo prevalente di alcuni alimenti e la riduzione di altri.  

LE REGOLE DELLA DIETA DASH

Eliminare il sale

Troppo sale provoca l’accumulo di liquidi nel corpo, con conseguente aumento della pressione sul cuore. La DASH raccomanda di abbassare i livelli di sodio assunti al giorno 

• scegliendo cibi e condimenti a basso o nullo contenuto di sodio; 
• facendo attenzione agli alimenti stagionati, affumicati o in salamoia; 
• limitando gli alimenti industriali, spesso ricchi di sodio. 

Mangiare cereali integrali

I cereali integrali come pane integrale, riso integrale, farina d'avena, pasta integrale e mais sono ricchi di fibre, che aiutano a ridurre il colesterolo e fanno sentire sazi più a lungo. In una dieta da 2.000 calorie al giorno: si possono mangiare da sei a otto porzioni di cereali integrali al giorno. Per porzione intendiamo ad esempio una fetta di pane, ½ tazza di pasta integrale cotta, di riso o di farina d'avena. 

Fare il pieno di verdure

Le verdure forniscono fibre, vitamine e minerali e sono povere di calorie e grassi: ottime, dunque, per la pressione sanguigna. Si consiglia di assumere da quattro a cinque porzioni di verdura al giorno. Iniziate aggiungendo un'insalata a pranzo e cena. 

Non dimenticare la frutta

La frutta offre molte fibre e vitamine che fanno bene al cuore. Molti tipi contengono anche potassio e magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Si consiglia di mangiare quattro o cinque porzioni di frutta ogni giorno. Anche 1/4 di tazza di frutta secca conta come porzione. Si possono aggiungere banane o frutti di bosco ai cereali per la colazione. 

E anche lo yogurt

I latticini a basso contenuto di grassi sono buone fonti di calcio e proteine, che possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana. Si consiglia di assumere tre porzioni di latticini ogni giorno. Scegli latte scremato, formaggi e yogurt magri o senza grassi.  

Preferire le proteine di carne magra e pesce

La carne è una buona fonte di proteine e magnesio. Una buona regola è non più di 85 gr di carne a pasto.  

Noci e legumi

Noci, legumi e semi sono ricchi di magnesio, proteine e fibre. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Assumi fino a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Mangia le noci come spuntino e aggiungi i fagioli all’insalata e alle zuppe. 

Ridurre oli e grassi

Mangiare troppi grassi può aumentare i livelli di colesterolo alto e il rischio di malattie cardiache. La dieta DASH limita i grassi e gli oli a due o tre porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a 1 cucchiaino di margarina o olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Durante la cottura, utilizzare oli vegetali come quello d’oliva al posto del burro. 

Attenzione ai dolci 

Non è necessario eliminare del tutto i dolci. Ma si dovrebbe provare ad assumerne poche porzioni a settimana. Si tratta di 1 cucchiaio di zucchero o marmellata, 1 tazza di limonata o 1/2 tazza di sorbetto alla volta. Meglio scegliere dolci a basso contenuto di grassi, come gelatina, caramelle dure o sciroppo d'acero. Eliminare invece i dessert ricchi di grassi. 

Assumere abbastanza potassio

Il potassio è un'altra parte importante della dieta DASH. È meglio assumere il potassio dal cibo anziché dagli integratori. Il potassio si trova soprattutto in: 

• Patate
• Patate dolci
• Banane
• Avocado
• Spinaci cotti

In conclusione, gli studi clinici americani hanno dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione arteriosa, insieme ad altri fattori di rischio cardiovascolare, tra cui livelli troppo alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Anche il sovrappeso è a sua volta un fattore di rischio e per questo esistono versioni della dieta DASH con un ridotto apporto di calorie totali, così da favorire anche la riduzione del peso.  

Come per ogni altro tipo di dieta, è sempre raccomandabile consultarsi col proprio medico curante prima di iniziare una dieta DASH.